Digiuno intermittente: cos’è e come funziona

Che cosa si intende davvero per digiuno intermittente, quali schemi esistono e perché non è adatto a tutti.

Il digiuno intermittente non è una dieta tradizionale, ma un modello alimentare che stabilisce quando mangiare piuttosto che cosa mangiare. Questa pratica consiste semplicemente nell'alternare periodi in cui si assume cibo a periodi di totale digiuno nell'arco della giornata o della settimana.

Se ne sente parlare ovunque, ma in cosa consiste esattamente? Ecco una spiegazione semplice, priva di paroloni scientifici, per capire come funziona.

Come funziona

In una giornata normale, tendiamo a distribuire i pasti dalla mattina presto fino a sera tardi. Con il digiuno intermittente, si decide di "restringere" il tempo in cui si mangia all'interno di una specifica finestra oraria. Nelle ore restanti, il corpo si riposa dal processo di digestione.

Il metodo più famoso e utilizzato si chiama Schema 16/8:

• 16 ore di digiuno: Durante questo periodo non si mangia nulla. Si possono però bere acqua, caffè nero o tè (rigorosamente senza zucchero o latte). Gran parte di queste ore coincide fortunatamente con il sonno notturno.

• 8 ore di alimentazione: È la "finestra" in cui si concentrano i pasti della giornata (ad esempio, facendo solo pranzo e cena tra le 12:00 e le 20:00, saltando la colazione).

Esistono anche varianti più morbide per iniziare, come il formato 12/12 (12 ore di digiuno e 12 per mangiare), o schemi diversi come il metodo 5:2, dove si mangia normalmente per 5 giorni e si riducono drasticamente le calorie per soli 2 giorni a settimana.

Perché le persone lo fanno?

I motivi principali che spingono molte persone a scegliere questo approccio sono legati alla gestione del peso e al benessere generale:

1. Si tende a mangiare di meno: Avendo a disposizione meno ore per mangiare, è molto comune introdurre spontaneamente meno calorie complessive nell'arco della giornata, senza la necessità di pesare ossessivamente ogni alimento.

2. Semplicità di gestione: Molti lo preferiscono perché non richiede di cucinare piatti speciali o seguire ricette complicate; basta guardare l'orologio.

3. Flessibilità metabolica: Quando il corpo non riceve cibo per diverse ore, esaurisce gli zuccheri pronti e inizia ad attingere alle riserve di grasso per produrre energia, favorendo il dimagrimento.

4. Riposo per l'organismo: Questo stop temporaneo aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e riduce gli stati infiammatori del corpo.

Cosa si può mangiare nella finestra attiva?

Il digiuno intermittente non è una bacchetta magica. Se nelle ore in cui è consentito mangiare ci si alimenta esclusivamente con cibo spazzatura o porzioni esagerate, i benefici svaniranno. L'ideale è mantenere una dieta bilanciata e nutrienti di qualità, preferendo cibi freschi, proteine, verdure e carboidrati complessi.

Esempio Pratico di Menu Giornaliero (Schema 16/8)

Questo esempio si basa sulla finestra di digiuno più comune: stop al cibo dalle 20:00 alle 12:00 del giorno dopo. La finestra dei pasti è attiva dalle 12:00 alle 20:00.

• Ore 08:00 (Fase di digiuno): Un caffè nero o un tè verde (rigorosamente senza zucchero, miele o latte) e molta acqua.

• Ore 12:30 (Pranzo - Rottura del digiuno): Un piatto bilanciato con carboidrati, proteine e grassi sani.

  • Esempio: Riso integrale con petto di pollo ai ferri, zucchine saltate in padella e un cucchiaio di olio extravergine d'oliva.

• Ore 16:30 (Spuntino pomeridiano): Uno snack leggero per mantenere l'energia.

  • Esempio: Uno yogurt greco bianco (0% o intero) con una manciata di mandorle o noci.

• Ore 19:30 (Cena - Ultimo pasto): Un pasto nutriente ma digeribile prima che inizi il digiuno.

  • Esempio: Filetto di salmone al forno, una porzione abbondante di insalata mista e una fetta di pane integrale.

Chi Dovrebbe Evitare il Digiuno Intermittente?

Il digiuno intermittente modifica i ritmi metabolici e ormonali. Per questo motivo, non è adatto a tutti e alcune categorie di persone dovrebbero assolutamente evitarlo o praticarlo solo sotto stretto controllo medico:

• Persone con storia di DCA: Chi ha sofferto o soffre di disturbi del comportamento alimentare (come anoressia o bulimia) rischia di utilizzare la finestra di digiuno come scusa per restrizioni eccessive, alimentando dinamiche tossiche con il cibo.

• Donne in gravidanza o in allattamento: In questa fase il corpo ha bisogno di un apporto costante e regolare di nutrienti per lo sviluppo del bambino. Restringere le calorie o i tempi di assunzione può essere rischioso.

• Soggetti con diabete o problemi di glicemia: Chi assume farmaci per il diabete (come l'insulina) rischia gravi crisi ipoglicemiche (cali di zuccheri nel sangue) se rimane a digiuno per molte ore senza un preciso aggiustamento terapeutico.

• Minorenni e adolescenti: Il corpo in fase di crescita ha esigenze caloriche e nutrizionali continue e non deve essere sottoposto a restrizioni orarie rigide.

• Persone in forte sottopeso o debilitate: Chi ha già una massa grassa o muscolare troppo bassa rischia di peggiorare la propria condizione di malnutrizione.

Un consiglio importante

Anche se si tratta di una pratica molto comune e supportata da diversi studi scientifici, il digiuno intermittente non è adatto a tutti. È fortemente sconsigliato a donne in gravidanza, minorenni, persone che soffrono o hanno sofferto di disturbi del comportamento alimentare o soggetti con specifiche patologie come il diabete. Prima di modificare i propri ritmi alimentari, è sempre fondamentale consultare un medico o un nutrizionista professionista.